户外运动营养补充别忽视

点击数:2019-08-13 22:20:09

俗话说:“冬练三九,夏练三伏”。对于爱运动的人来说,再热的天气也阻挡不了他们运动的热情。户外进山感受大自然在炎热天气里带来的凉爽,骑行、徒步进山等都是不错的选择,但看似平常的骑行和徒步也是要注意方法的。此外,户外运动中四处奔波、体力消耗大,如果膳食营养补充不合理,也容易引起疲劳及其他不适。

以正确的姿势健康骑行

骑着自行车和大自然亲密接触的过程,欣赏美景的同时也锻炼了身体。骑行可以提高心肌收缩力量,增加肺活量,提高呼吸机能,改善血脂和增强胰岛素敏感性,持续蹬车还可以清除血管内的胆固醇。另外,骑行时腿部肌肉收缩还可通过挤压静脉促进血液回心,预防静脉曲张。长距离、中强度的骑行方式具有很好的减脂功能,一般骑行至少 10 公里以上,耗时0.5—1 小时,在运动开始 15—20分钟以后,体内的脂肪得到有效动员,开始持续分解供能。每次持续时间可根据自身情况选择,每次骑行前必须根据骑行强度做渐增式的热身运动 15 分钟,骑行临结束前要降低速度骑行 15 分钟左右进行放松。不要盲目追求远距离大负荷运动,要注意把控强度和量,保证经过一晚休息后能够较好恢复身体,不觉疲劳。

看似简单的骑行,动作要领也是很重要的。专家表示,骑行时应当保持躯干前倾,颈部放松,头部前伸,两眼注视前方,手臂自然弯曲,支撑上体,双手握紧车把,臀部稳定地坐在椅座之上,两腿保持稳定循环蹬踏,通过小腿、脚踝、脚掌把力量垂直传导到车辆踏板。调整车座高度,合适的高度不仅便于踩踏用力,还可以有效防止膝盖损伤。一般可将踏板转到最低处,将脚后跟放在踏板上膝盖打直或者稍曲为适宜高度。合适的车把高度和车座高度可以将人体重量均匀分配在车把、车座和脚踏,在骑行时利用上半身和腰部肌肉群的同时,避免车座对臀部的过多压力。调整好自行车后,骑行时,应该缩紧小腹,立起骨盆,弯腰拱背,手肘微弯,抬高脚踝。

需要注意的是,骑行虽好,但对于脊柱和关节有疾患的人群,可能会因姿势不正确,肌肉力量不均衡而加重病情;有心脑血管疾病的人,最好在专业人士的具体指导之下骑行;12 周岁以下的人最好不要在公共场所骑行,以免发生交通意外;青少年骑行要注意姿势,过长时间保持同一姿势可能引起骨骼变形,影响发育。

走路跑步门槛虽低也要注意这些

走路和跑步是一项简单、几乎无门槛的运动健身方式,老少皆宜,不需要特定的场地、特定的规则,一双跑鞋、一条路,便可以让自己尽情地狂奔,享受运动带给自己的愉悦与畅快。健步走是以较快速度行走,要求挺胸、收腹、抬头、肘关节自然弯曲,以肩关节为轴,以较大幅度前后摆臂,大步、快速行走,上下肢应协调运动并配合有节奏的呼吸(可以两步一呼,两步一吸),保持呼吸深而均匀。在健步走的过程中应保持一定的步频,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士90步/分钟—130步/分钟,女士80 步/分钟—120 步/分钟。

跑步的入门门槛低,并不代表没有门槛。在跑步之前最好先完成自测。患有骨关节疾病等关节病变的人群、体重严重超标的人群、已经诊断出患有冠心病的人群、有过头晕跌倒及活动时有胸刺痛经历的人群,在跑步前,都应经具有相关从业资质的运动指导专家进行评估,给出运动建议和注意事项后,再决定是否应该将跑步作为自己的运动健身方式。跑步时身体应该保持正直,上身微微前倾,头抬正,不要看着地面。头过分前倾会影响呼吸,如果上身摇晃,骨盆向后用力,躯干不稳定则会导致腿脚动作不协调。长跑最好不要采取跨大步的方式,快跑时应该主要通过增加步频完成,上坡时则要在加快频率的同时缩小步幅。正确的摆臂方式是双臂从身体两侧前后微摆,上臂和下臂接近直角,并且微微朝内。手的姿势也很重要,跑步时跑步者紧握拳头会导致肌肉紧绷,建议大家,跑步时双手放轻松并随胳膊一起摆动,大拇指朝上,手指轻轻弯曲,想象手中有个易碎的宝贝,既不能捏坏又不能掉地上的感觉。

户外运动要合理补充营养

户外运动是对人体身体素质的一种挑战,充足的营养和合理的膳食能为户外运动的进行提供物质保证。饮食上要注意全面、平衡、适量。运动中肌肉每次收缩舒张所需的能量均来自能源物质糖,其中主要由肌糖原供应,而肝糖原在体内储量的提高可维持机体长时间运动时血糖的浓度,延缓中枢疲劳和外周疲劳的出现,可见,合理补充体内的糖分非常重要。糖的种类有很多,水果等含有果糖的食物共同摄入;符合标准的运动饮料含有低聚糖,能在快速补充足量糖的同时不产生饱腹感,能量充足,非常适宜户外活动中使用。饼干、面包等富含淀粉的食物中除了含有各种复合糖外,还含有维生素、无机盐和纤维素,可在活动后的饭食中增加摄入。

蛋白质是户外运动的关键营养素,为运动提供少量能量,但对运动后肌肉恢复至关重要。蛋白质的补充要合理,不能过多摄入。机体内无法贮藏蛋白质,过量的蛋白质会加大水的代谢和肾脏的负担,从而影响运动能力。在进行户外活动时,应该准备一些富含优质蛋白质且体积小便于携带的小食品,如牛肉干、鸡蛋、火腿肠等。乳清蛋白粉也是户外运动补充蛋白质不错的选择,它体积小、重量轻,便于携带而不增加负担。

水的重要性不言而喻,人体内水的含量占70%,甚至更多。户外活动中因为出汗会造成机体大量体液丢失,当人体感到口渴的时候,丢失水分就已经达到体重的3%,已处于轻度脱水的状态,所以应提倡预防性补水。不过,短时间内大量补水,会造成恶心和排尿增加,从而影响到机体的运动能力,应该遵循少量多次的原则。在运动前和运动后的饮食中,可以多食用新鲜蔬菜瓜果,运动中可以选择运动饮料和少量水果的补充。

维生素虽然不为人体提供能量,但维生素是可使机体内环境稳定,调节身体物质代谢的重要物质。一些维生素可维持机体健康的免疫系统(维生素 C)和通过减轻运动造成自由基损伤(维生素 E、 C),有助于提高运动能力。与维生素不同,在特定条件下,一些矿物质可提高户外运动适应性和运动能力,具有促进健康和增进机能的价值。维生素和微量元素的补充主要是通过合理的膳食来实现的,户外活动时要尽量做到食品种类的多样化,例如保证蔬菜、水果的摄取。

户外运动中,每次饮食的数量、时间等要尽量保持个人平时的规律性,不要饥一顿、饱一顿或恣食寒凉食物。在长途跋涉中要准备好足够的饮料和食品,按时进餐。野外进餐要选择清洁背风、宁静的地方,先安静休息20-30分钟后再进餐,切忌气喘吁吁就大吃大喝起来。应该缓慢进食、细嚼慢咽,一般以吃八成饱为宜,这样可给胃肠消化留有余地。进食后休息30-60分钟后方可继续前进,开始先缓步而行,逐渐加快速度,应避免饱餐后立即进行登山、游泳等剧烈活动。

合理的膳食加上高质量的营养补充,不仅能使我们在户外运动中尽情投入,又能快速消除疲劳,保持精力充沛。此外,高温天气下的活动一定要戴上太阳帽、墨镜、抹防晒霜,穿长袖上衣,做好户外防护工作,在保证身体营养和健康的基础上,享受户外运动给我们带来的无限乐趣。(记者 王嘉)

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